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健身課程

    • 健身課程

    • 參加集體課程注意事項:
      1、課程開始10分鐘后不得進入教室;
      2、課程開始后請勿隨意出入教室,以免影響老師上課;
      3、V為領牌課程,需在開課前半小時在前臺進行排隊領取上課手牌;
      4、如遇到身體不適,請立即停止鍛煉,并告訴上課老師;
      5、如對課程有建議,請與老師溝通,如有投訴可前往俱樂部前臺進行相關書面登記.
      注:如遇國家法定假日,集體課程取消,如上課人數不足5人,當節課程取消


      形體芭蕾:特點 舞蹈  形體芭蕾與枯燥、嚴苛的專業芭蕾有著明顯的差異,它以健身為目的,難度較低,不要求腿踢多直、抬多高,動作多規范,只是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵,融入到自己的言行舉止中,使自己姿勢挺拔、儀態端莊
      好處:
      一、改善形體,瘦身減肥 
      二、提高協調能力
      三、練習耐性和意志
      四、身材挺拔,儀態端莊
      五、改善氣質,增強自信

      古典舞 : “身韻”即“身法”與“韻律”的總稱。“身法”屬于外部的技法范疇,“韻律”則屬于藝術的內涵神采,它們二者的有機結合和滲透,才能真正體現中國古典舞的風貌及審美的精髓。換句話說“身韻”即“形神兼備,身心并用,內外統一”這是中國古典舞不可缺少的標志,是中國古典舞的藝術靈魂所在。身韻,雖然風格源是明顯的,但它已不能再冠以“戲曲舞蹈”之名,它的從戲至舞的蛻變已基本完成。它已擺脫原戲曲舞蹈對角色行當的千變萬化,然而不管怎樣變,又是萬變不離其宗,這個“一”和這個“變”都是一種藝術難得的性格,也是一門藝術的美學的要義。
      好處:
      1、跳舞是一種有益身心健康活動,增強體質,性格變得開朗,身體變得柔軟,全面刺激肌肉。舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的,它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。 
      2、在舞蹈當中,連貫的動作節奏很快,一整套動作連貫而流暢,整齊而有韻律感,對樂感、靈巧度的鍛煉很有幫助。而它的趣味性容易讓人集中和專注,忽略掉運動疲勞。 
      3、跳舞可以增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,增加食欲,對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有良好的作用。 
      4、經常跟著旋律音樂擺動身體,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每周跳舞三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反映敏銳,視覺與記憶力均占優勢。 


      有氧操:有氧操(有氧健身操)就是具有"有氧運動"特點的健身操,是一種運動強度恰如其分的體操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動
      有氧操運動必須連續12分鐘以上。非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強,同時確保營養素的需氧呼吸,避免人體內的"燃燒"的浪費。
        好處:
      1、降壓:研究指出,10周運動后,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,降壓效果最好。
        2、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。
        3、預防糖尿病:最近《美國醫學會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》一文中指出,缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%~40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預防糖尿病

      哈他瑜伽
      在哈他(Hatha)這個詞中,“哈”(ha)的意思是太陽,“他”(tha)的意思是月亮。“哈他”代表男與女,日與夜、陰與陽、冷與熱、柔與剛,以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。
        哈他瑜伽認為,人體包括兩個體系,一為精神體系;一為肌體體系。人的平常思想活動大部分是無序騷亂的,是能力的浪費比如:疲勞、興奮、哀傷、激動,人體只有一小部分用于維持生命。
        在通常情況下,如果這種失調現象不太嚴重時,通過休息便可自然恢復平衡,但是如果不能主動的自我克制和調節,這種失調會日益加劇導致精神和肌體上的疾病。體位法可以打破原有的騷亂,消
      除肌體不安定的因素,停止惡性循環的運動;通過調息來清除體內神經系統的滯障,通過龐達控制身體的能量并加以利用。

      流瑜伽流瑜伽,也有人稱其為“流程瑜伽”。傳自西方,是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的教義和難度介于兩者之間。
      流瑜伽每個級別的初始動作也是從太陽祈禱式A和B開始,練習數次,而后進行單個動作練習,最后以倒立和休息術結束。阿斯湯嘎瑜伽里最經典也是最累人的Vinyasa動作被簡化甚至不用了,從而節省了練習者的體力。它比傳統的哈他瑜伽在體能消耗更大。
      流瑜伽在歐美國家較為盛行。國內也有不少瑜伽館教授流瑜伽,考慮到國人的身體素質比較一般,這種瑜伽形式便于接受。
      適合:健康的年輕人,想減肥排毒的人,哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習。
      特點:流瑜伽的初級類似哈他瑜伽,適合普通人練習。中級以上難度逐漸增加,這是為將來練習阿斯湯嘎瑜伽做準備,因此不建議初學者練習這種瑜伽。
      注意:流瑜伽的動作編排連綿而流暢,體力不好的人可以在中途做短暫休息,以保存體力。之所以也被稱作“流程瑜伽”,是因為動作是固定,好比固定流程,所以對鍛煉耐心很有幫助。

      阿努薩拉(Anusara)瑜伽。Anusara是梵文,意為"隨心優雅而動"。阿努薩拉瑜伽的創始人JohnFriend 是洛伊斯的老師,John Friend 把各種跟人體經絡相關的知識和人體的特質相結合,用簡單、準確、更安全的方式表現出各種瑜伽動作,阿努薩拉瑜伽的體式位編排、組合、變化如行云流水。推崇的積極向上的生活態度,不僅在動作上阿努薩拉瑜伽鼓勵所有學員的身體特質--無論是優點還是缺陷,在精神上也鼓勵學員一定要用樂觀的心態洞察世事。
      舞韻瑜伽
      女人可以沒有漂亮的容顏,但是不能沒有高雅的氣質;可以沒有太多閑暇,但是不能沒有與心交流的時間;可以沒有太多的晨練,但是絕對不可以和健康說再見。
      舞韻瑜伽,舞的韻味、瑜伽的內斂,舞的飄然、瑜伽的脫俗,完成由內而外的氣質蛻變。練習氣定神閑的魅力,練就婀娜多姿的身段,練成女人十足的風采,嘗試與心交流的暢快,心神安逸,健康美麗。

      普拉提伸展肌肉線條
      在健身房練別的運動,主要的功能可能是鍛煉心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸氣它偏呼氣,種種姿勢匪夷所思,以加強你的協調性,調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受,做起來還挺愉快,不消說,肯定是做錯了!
      運動剛柔結合
      普拉提近來受到歡迎的很大原因,是不受場地限制,拿塊墊子,甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的"剛"注重身體肌肉和機能的訓練,又融入了東方人的"柔"強調練習時的身心統一,每個姿勢都要和呼吸協調。
      普拉提,不僅僅能夠改善人體的外在形態,其實,它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如:身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等!
      在伸展呼吸中放松
      坐辦公室的人,大多數腰間有贅肉,普拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來,腿盡可能往遠處伸展,配合呼吸。想像一下,你的頭就要頂到天花板了。在優美的音樂聲里,健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力,沒有煩躁,處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人,只在運動中沉醉。
      你可以通過做普拉提獲得以下的益處:
      一個健康柔軟的背
      普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓你看起來更加的修長,它同樣可以讓你的有更多的靈活性,把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題,比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優雅和容易。
      溫和的訓練
      體形塑造
      計劃中來。普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力,不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調,把你的注意力拉回到對于自身內在的關注上來。普拉提的恢復很快,它更多的象是去做
      物理治療療程
      實際上,不像其他的運動,你可以安全的每天做,而不必擔心你的肌肉和關節有過多的壓力。然而,為了達到鍛煉效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必須要持之以恒,這是關鍵所在。
      提高精神和活力
      普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜,協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力,你將會得到身心的健康。
      提高平衡性和協調力
      在你四五十的時候,你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定你的核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助于保持你的身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。
      減少疼痛和僵硬
      如果你因為骨關節炎的疼痛而感到苦惱,你會發現通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當的運動對于治療關節炎是至關重要的,因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性,減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向你的肌肉和腱,它們可以讓你的肌肉健康,將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生,可以讓你的腿,背,頸和肩膀的肌肉放松,緩解疼痛感和緊繃感。
      恢復懷孕前體形
      很多女性朋友都會問我為什么我在生完兩個孩子之后小腹仍然這么平坦。這并不需要很長的時間,但是你需要有規律的做一些運動,你就會看到效果。肌肉有一個很好的記憶力,你只需要稍做運動,它們就會回到原狀。

      理療瑜伽
      它提供健康和疾病理論上的闡解和如何保持健康和治療人體疾病,使之達到健康長壽的重要科目。 瑜伽理療,使得我們能夠理解如何運用瑜伽的方法,對應人體相關潛在和存在的一些疾病,進行系列的綜合調理;瑜伽從不是一種完全的治療體系,但瑜伽能夠給我們提供一種身心健康的技術和方法,我們可以運用從根本上改善我們的健康,預防疾病和控制治療疾病。
      瑜伽是一種人體實踐經驗的科學,它提供我們可以探索生命的所有方面的方法,包括喜悅與痛苦,健康與疾病,情緒與心態,以及超越這些的狀態。這樣,我們可以通過我們自已個體的體驗發現我們固有的、殘缺的自我得到改善。
      通過瑜伽理療轉變我們對疾病和痛苦的看法和實踐的體驗,這樣它們可以成為身心靈道路的一部分,一種發展身體智能和獲得智慧生活的方法和手段。
      瑜伽坦特羅(Yoga-tantra )讓我們通過生命所有的體驗找到生命的意義和目的所在,并使之完成和實現。
      理療瑜伽課程的調理包括: 人體部位、情緒障礙、心態意識等。
      印度瑜伽是源于古老印度的一種強身術,通過肉體和精神的修持達到身心和諧統一、強身健體和開發人體潛能的作用。
      印度瑜伽是一個通過提升意識,幫助人們充分發揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動形式。大約在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(patanjali)創作了《瑜伽經》,印度瑜伽在其基礎上才真正成形,瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。
      空中瑜伽 "反重力"達到空中瑜伽 好的醫療效果
      與傳統瑜伽的倒立不同的是,反重力課程的向上運動是在失重的情況下完成的。庫托羅說:"由于對于脊椎的壓力為零,反重力瑜伽有著很好的醫療效果。"在我用手倒立時或者在一般情況下,我比以前更有平衡感,而且它也幫助我鍛煉了我平時不會用到的那些肌肉 。"
      肚皮舞
      好處:恰到好處的運動量,減去腹部贅肉 
      不會有枯燥感,這是一種讓人興奮的塑身法
      塑造女性身體曲線
      部分肌肉的強化運動,自我彌補身材缺陷
      保護女性健康的康復
      有助于產后調理
      消除壓力,培養自信心的精神舞蹈
      有氧舞蹈
      課程特點
      編輯 
      (1)暖身伸展運動(05-10分鐘)
      (2)有氧舞蹈內容(20-40分鐘):JAZZ、SALSA、FUNK、HIP HOP內容。
      (3)專門舞蹈練習(05-10分鐘):腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它。
      (4)放松和伸展運動(5-10分鐘)
      課程可根據學生的情況可以開學習課程,創編課程,表演課程等
      踏板操 
      特點
      運動負荷可控性
      有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平,而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度,來調節運動強度。完成同樣的動作,踏板高度高則運動強度大,能量消耗也大,反之,則小。這樣,健身者就可以根據自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。
      增加運動強度的方法有三種:
      ·增加踏板的高度
      ·加大手臂的幅度
      ·手和腳的配合練習
      安全性好
      踏板練習通過提高重心高度,腿和臀部發力,肌肉的控制,達到保護關節和韌帶的作用,使其減少運動中的損傷。對于關節的沖擊較大的跑跳練習,也有大大的減少,為鍛煉者提供了安全的保證。
      多動有趣
      由于踏板的使用,動作內容大大增加,比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上,板下的連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板 擺成不同位置,如橫板,豎板:我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進行練習。這樣為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間,使之變化多樣而更有趣了。
      好處 
      板操作為一種健美操的形式日益成為時尚的減肥方法,踏板操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏板上做健美操的動作和步伐。踏板操具備了健美操的所有特點,再加上其高度可以調節,健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度,則更有效地提高自身的減肥效果、協調性。
      踏板操作為有氧健美操,是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。在這種強度下運動,會使您的腿部結實起來,肌肉的線條更修長,有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動作中的舒展與伸拉,使您的動作更靈活、更輕盈。 
      (一)大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能:
      由于要克服重力作用,所以完成同樣動作,有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多,同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。
      (二)對腿和臀部的塑形作用:
      在完成所有上、下踏板的動作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它們要克服的阻力為重力,而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習,能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪,達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用,對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。
      (三)培養良好的方位感:
      由于踏板是一個立體物,有高度、長度、寬度,所以利用它進行練習時,就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠又踏不上板;邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺,包括對自身位置及踏板位置的感覺。
      拉丁益處
      無論是從生理
      、心理或社交的觀點來看,跳拉丁舞是一項高帶氧的最佳運動之一。它不單有趣、自由,最大的好處是它總是與別人一起完成。成千上萬的人正享受著拉丁舞帶來的益處,歸納如下:
      對身體的益處
      拉丁舞是以運動肩部、腹部、腰部、臀部為主的一種舞蹈藝術。參加運動的包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、背闊肌等上百塊肌肉。從上世紀60年代至今,許多科研人員對體育舞蹈的生理和心理作用做過研究,平均每跳一曲拉丁舞,腰部的扭轉有160~180次,女子的最高心率可達197次/分鐘,男子的最高心率可達210次/分鐘。大約能量代謝為8.5以上,相當于運動員完成一個800米的熱能消耗量,大于網球和羽毛球的熱能消耗。減脂效果可想而知。
      心血管方面:跳拉丁舞可令心跳由每分鐘80次升到120次,有些甚至更多。它的功效等同于任何體力訓練或有氧運動,可以增強心臟的強度和耐力。
      肌肉彈性:跳拉丁舞使肌肉運用完美們的組合,它混合了肌肉等長收縮與拉伸,能練出漂亮有彈性的肌肉。
      關節:據醫學報導,避免早期關節炎與治療關節不適的最好方法是適度們的使用關節,跳拉丁舞可使全身各關節如頸、肩、肘、髖、膝、踝等都能得到有效的鍛煉。
      脊椎:常跳拉丁舞,彎曲的脊椎可以歸正,椎間盤突出可以得到預防和治療。
      呼吸系統:很多研究顯示,激烈的拉丁舞可使肺臟強壯并增加攝氧量,快速的增加心律然后又降低,強壯的心肺可以更有效的預防非典。
      臉部線條:多數的拉丁舞者都是忙著微笑,他們臉部都見不到難看的線條。
      腹部苗條:人的腹部一般不容易活動到,跳拉丁舞,急劇的骨盆搖動、胯部扭擺是對付小肚子上贅肉最有效的方法,減肥顯著,這是其它運動不可比的。
      對心理上的益處
      自尊:跳拉丁舞使別人對你刮目相看,使自己對自己有更深一層自我價值的發現。
      自信:很多拉丁舞者曾有過怯場的羞澀的經歷,它是美國十大恐懼之一,通過跳拉丁舞逐步克服膽怯、恐懼,培養自信、自強。以堅定的信心和毅力去對付無數的考驗與挑戰。
      輕松的社交:舒適輕松的社交是個人四大需求之一,跳舞使你更善于人際關系,提高為人處事、公關社交的能力。
      放松精神:面對工作、生活巨大壓力,人們的精神常期處于緊張、郁悶的狀態,在悠揚、激情的舞曲中跳幾支舞,享受一下自由快樂的時光,使心理上得到調整。
      拉丁舞是一項老少皆宜的活動,對各個年齡段的人都有益處。
      對幼兒少年:可以強身健體,避免過度肥胖或瘦弱,可以克服不愛動、不愛說話、孤癖膽怯弱點而培養小孩自信、自強、堅毅、大膽潑辣的性格,從小培養他們與人交往處事社交的能力。
      對青年人:可以及早改變亞健康狀態,緩解由于工作、生活上常期的壓力而造成的精神緊張、郁悶,保持你健美的身材和青春的活力。
      對中老年人:有效維護右腦,避免過早的腦萎縮,保持思想敏捷、腿腳靈活,預防和改善多種老年關節病、腰腿痛、老年癡呆病癥,使你煥發青春、延年益壽。
      拉丁舞熱潮席卷全國、風靡世界,生命在于運動,健康才是你的。
      女性跳拉丁舞避免頭部眩暈的辦法
      練習前選用十分鐘,將頭部倒置,可站立彎腰,也可坐下彎腰低頭,總之低頭增大頭部的血液循環,來減弱練習時腦部供血不足帶來的眩暈。此時要保持深呼吸,一旦堅持不住,則可直立起來,深呼吸,感覺氣息從丹田到鼻孔的過程。剛開始時可以強度較小,一旦適應后可以慢慢增長倒置時間,這個原理和倒立相同。覺得體質可以適應了以后,可以采取將身體倒立的方式,可以雙手按地,靠墻,雙腳逐漸攀墻向上。這個訓練也可以每天練習,對于女性的性器官,也有很好的調解保護作用,可以減弱痛經。
      用手指指肚按摩頭皮,多梳頭。這樣也是為了增強頭部血液循環,可以和前面的方式結合起來。
      旋轉時注意身體中軸為一條垂直地面的直線,身體肌肉收緊,并不因為旋轉而使中軸線后仰或者搖晃,同時注意留頭。留頭在很多文章里都涉及到,這是所有舞蹈都會用到的一種技巧,模特的基本功訓練也會涉及。360度旋轉時,眼睛先看準前面的和眼睛同高的一個點,然后身體旋轉,而眼睛卻盡量盯著這個點,當身體旋轉至180度時,頭部迅速旋轉,從另外一個方向重新盯著這個點,然后身體轉到面向這個點。如果只是旋轉180度或 90度時,則需要眼睛先看著前面的一個點,當身體開始旋轉后,頭部再迅速旋轉到180度或90度,并緊盯頭部前方的另一個點。總之是身體先動頭后動,頭先到而身體后到。這樣旋轉起來就不會眩暈。當然旋轉時需要注意身體中軸,而在中軸上的重心也不能上下起伏,也就是說旋轉起來頭部同高。可以說,旋轉是舞蹈中最見功力的基本功,要想旋轉得漂亮,就需要很多訓練,非朝夕可至。
      動感單車好處 
      和平時的自行車雖然相近,但是在作用和功能上差得很多,動感單車沒有單車的一些缺點,譬如安全性、腰部的長時間的酸痛等,在動感單車上都已經得到了改良。動感單車是經過科學的實驗設計采取人工力學工程的方法,選擇適合人體要求,不勞煩腰部,還能使得健身達到最大的效果,每個腳踏板上有兩個固定的鞋套,防止健身者在運動的時候將腳甩出去,秉承安全設計的理念。有些動感單車具有拉伸功能,更能適合高矮胖瘦的各類人群。動感單車根據自己承受的鍛煉量分為:力度鍛煉和強度鍛煉。根據調整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛煉強度。你也可以選擇自己適合的鍛煉方式有坐勢與站勢倆種方法,要選擇適合自己的方法,倆種方式都能夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉,以及腿部的力量與耐力,對促進骨骼的生長也挺有好處。如果你想對腿部增肌,建議采取力度鍛煉就好,如果想達到減肥燃脂的目的,建議選擇強度的鍛煉。無論這兩者的哪個,都建議大家一定要堅持持久鍛煉,不能憑空想象,還是要靠個人,鍛煉是沒有人能幫到你,別人告訴你的是成功的捷徑,但是路還是要自己去走。盡量一周騎動感單車2~3次,每次在半小時到四十五分鐘左右,再配上一些增肌粉的使用,那效果會更加明顯。總之,如果大家想健身增肌的話,動感單車是一個不錯的項目,并不像別的訓練項目那樣無聊,大家一起鍛煉的話,就會讓鍛煉更加有意思了。
      減脂原理
      和所有的有氧運動一樣,動感單車也是在充分激活身體的運動細胞后,在消耗能量的同時達到減脂的目的。據教練介紹,動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,對體能的要求非常高,通常一堂課能消耗500卡左右的熱量,同時也排出很多汗液,身體的水分流失很快,因此要及時補水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“減水”來減肥的,如果
      你在運動的時候帶上心率表,就會很清楚地看見自己在運動過程中,從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能。
      適合對象
      起源于美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道,活力四射、熱情奔放,因此頗受25~35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制,因為它設計上的科學性保證了參與者的安全,而且運動的強度完全是可控的,適應于所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動,因為整個騎行過程中,膝關節的摩擦很大,再加上高強度的壓力,很容易形成潛在的傷害,在日后的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也最好不要參與,以免在高強度訓練中發生危險。
      困擾SPINNING練習者的兩個錯誤觀念
      錯誤觀念一:練動感單車會不會讓四肢粗壯?你可以去看看擁有多年訓練經歷的動感單車外籍教練,他們結實修長的外形會告訴你,絲毫不用擔心動感單車會讓你變成"巨無霸"。
      錯誤觀念二:是不是出的汗越多,越能減肥?事實上,需要減的是脂肪,而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失,而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。
      減肥姿勢
      正確的姿勢應該是:身體稍向前傾,身體兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,雙腿和車的橫梁平行或稍向內扣,膝、髖關節保持協調,身體不要左右擺動,注意把握騎行節奏。此外,蹬踏的姿勢也很重要。“一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈帶動飛輪前進就行了,但正確的蹬踏應該分為踩、拉、提、推四個連貫動作。”專業教練石波現身說法:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。”
      輕松上陣
      對于想要嘗試SPINNING動感單車的人來說,褲子的選擇需要稍微費心一下。最好是貼身的褲子,長短都不要緊,這樣可以減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦,讓人更舒服地運動。音樂也無需太過挑剔,因為在戶外是沒有音樂的。
      在美國,動感單車發展已有10年的時間,而今,它依然風靡全美。動感單車一族已經不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫,以為最大的強度、最快的速度才能表現他們是動感單車的擁躉。運動者已然變得"平和",你甚至可以閉著眼睛去感受這項"動感"運動的另樣境界:一縷清風穿過手掌,兩鬢的細發撫弄肌膚,花香沁入心脾,鳥語清脆悅耳......
      SPINNING的訓練——細致設計每一步按照運動強度和意志訓練特性,動感單車能量區間的設計將訓練時段劃分為:恢復區間、耐力區間、力量區間、間歇區間和競賽日,便于健身者在所有的能量區間進行轉換訓練。
      在恢復區間,沒有爬坡也沒有跳躍,只有很輕的阻力。只要閉上眼睛,用鼻子呼吸并且放松,感覺腳下的循環踩踏,讓它變得順暢起來,專注于軀體放松,雙手輕輕地搭在車把上,將心率維持在最大心率的50%~60%,輕松完成所有動作。試試在腳踏車上練習冥想。
      在耐力區間,最大心率可維持在65%~75%之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘關節以及小腿。即使感覺到腿部有些發酸了,也要堅持住,保持呼吸,這是挑戰體能和意志的時刻。
      力量區間鍛煉肌肉和心肺功能,它要求在強阻力下做穩定、勻速的踩踏。不要和坡度較勁兒,盡量放松,感覺踏板上的雙腳,將最大心率保持在75%~85%之間。利用坡度,體會如何化逆境為轉機,用意志克服障礙,集中精力應付開始讓人吃力的騎程。
      間歇區間強調的是強度、節奏、時間和韻律。控制強度,將最大心率控制在65%~92%之間,掌握好節奏,坐姿和站姿之間的轉換要流暢,在兩個難度大的做功之間達到您的運動恢復心率(最大心率的65%),注意心率恢復的時間。心率恢復得越快,體能就越好。
      如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定,在經過前4個能量區間訓練之后,可以來一個競賽日訓練--全力做功訓練。這個訓練在一個穩定的、無氧臨界狀態的心率下進行,無跳躍,無站姿,速度上無大幅度起落,保持心率在80%~92%之間,盡量穩定心率,理智地選擇阻力,保持清醒靈活的頭腦,這是了解自己的時候,踩得最久最快的人將永遠是贏家!
      著裝規則
      套健身衣是不夠的,我們需要根據不同的運動,搭配適合的服裝,不僅為了美觀,其實也考慮到方便和安全的需要。
      在騎動感單車時,不要穿褲腿太寬的運動褲,不然容易掛到單車腳踏的零件,易導致受傷。
      同時,騎動感單車我們可以戴雙手套,這樣避免手出汗后扶不牢車把。同時,避免把你細嫩的手部皮膚被器械磨得粗糙。
      上半身無袖吊帶衫或背心,能增加自己對塑形的愿望,對著鏡子中曲線畢露的自己,會有一種追求更美的強烈愿望,這樣運動起來也更有動力。同時,無袖吊帶衫還容易排汗,不會導致體溫過高。
      需要注意的是,衣服不要太緊身,以免動作過大時弄壞衣服導致不雅。同時,可以多帶一件小外套,防備因受風導致感冒。
      教練提示
      1.每次進行動感單車項目之前,一定要花點時間做好充分的熱身運動,可以在跑步機上慢跑一陣,或者跳一段健美操,身體開始興奮時再參與。因為長期近乎于休眠的身體不適應突然增強的負荷和強度,筋骨沒有拉伸舒展之前身體很容易受傷。
      2.上單車之前要檢查每一個部件是否安全,上車之后注意調節位置,最重要的是要把蹬板上的安全鎖扣系緊,以免在高速蹬踏時腳脫蹬發生磕碰危險。騎行過程中應該始終讓腳底與地面平行。
      3.動感單車上的呼吸方法非常重要,應該學會腹式呼吸。在進行腹式呼吸時,由于腹部肌肉緊張與松弛交替發生,從而使局部肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張,加速了血液循環,擴大了氧的供給,也有利于代謝物的排出,對全身器官組織起到調整和促進作用,同時也能大大增強肺功能。
      4.服裝方面最好穿專業的動感單車服,彈性好的棉質運動服裝也可以替代,系鞋帶的運動鞋是最佳選擇,因為這樣可以很牢固地把腳固定在腳蹬上,防止脫蹬。
      動感單車仍然是現今健身房最熱的健身項目,它讓您在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的大負荷有氧運動,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。搏擊操富于爆發力和刺激性,經過一段時間鍛煉可使人的身體的彈性、柔韌性及反應速度得到很大的提高,并且使您的精力更加旺盛,心情更加澎湃,讓您興奮甚至有些“癲狂”的心情完全釋放出來。
      練習動感單車膝關節和腰部著力較大,因此如果有膝關節和腰椎病痛,不能參加此項運動。
      禁忌動作
      禁忌之一:在腳踏車上使用負重器材?在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩定狀態下進行重量訓練才是最有效的。禁忌之二:單手或放開雙手騎車?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷;在坐姿爬坡時,會造成腰部受力不均。
      禁忌之二:騎車時腳趾朝下?它會造成骨結節發炎和腳部麻木。踩踏時雙腳應與地面平行,腳掌在腳踏板的正中。
      禁忌之三:完全不加阻力?無阻力的踩動是對運動時間的浪費,而且,在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。
      禁忌之四:向后踩這個動作會使腳踏松動,當腳踏掉下來的時候就可能致傷。研究證明,向后踩與向前踩使用的是同樣肌群,消耗等量的熱量,因此向后踩沒有任何優勢。
      禁忌之五:在坐姿的時候使用握姿?可能造成髖關節以及脊椎的過度彎曲,從而產生腰部疼痛。當需要往上看時,這種握姿易造成頸部的拉傷。
      禁忌之六:把腳放在車把上進行伸展?也許一般人都沒有足夠的柔韌度將腳放到車把上進行伸展。

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